پلانک زانویی

🔴برای شروع حالتی مانند شنا رفتن (حرکت پوش آپ) بگیرید. بدین صورت که کف دست ها را جلویتان و روی زمین قرار داده و اندازه عرض شانه دست ها را باز کنید. بازوهایتان را خم کنید تا وزن نیم تنه بالاییتان بر روی ساعدهایتن قرار گیرد. و کاملا ساعد دست ها را روی زمین قرار دهید. تا جایی که میتوانید عضلات شکمیتان را منقبض کنید (البته حواستان باشد که حتما پشتتان صاف باشد و آن را خم نکنید و یا کمرتان را به زمین نزدیک نکنید و نیم تنه بالایی و پایینی را در یک راستا قرار دهید.)